Per coloro che vogliono mettere in ordine la vita, migliorare le funzioni del corpo e aumentare il tono muscolare, possono essere utilizzati esercizi di yoga per perdere peso nella zona addominale e laterale: un complesso di asana, tecniche di respirazione e meditazione. Diverse migliaia di anni di pratica hanno aiutato le persone a rendere il proprio corpo flessibile ed elastico e a liberarsi del peso in eccesso. Gli esercizi sistematici portano non solo alla perdita di peso dei fianchi, dell'addome e delle cosce, ma anche al ringiovanimento dell'intero corpo.
Lo yoga ti aiuta a perdere peso e a sbarazzarti del grasso della pancia?
Numerosi studi confermano che gli esercizi di yoga sono più efficaci dei tradizionali esercizi di palestra per perdere il grasso della pancia e dei fianchi. Basta mezz'ora al giorno eseguendo determinate asana per farti risparmiare 2,5 kg di peso in eccesso a settimana. Esercizi e meditazione portano a una connessione tra mente e corpo, permettendoti di passare in modo intuitivo a una dieta sana ed evitare cibi malsani.
Benefici per il corpo
Il sistema di esercizi aiuta a far fronte all'eccesso di peso in diversi modi:
- fare attività fisica;
- accelerazione del metabolismo;
- Formazione di sane abitudini alimentari.
Questo ti aiuterà sicuramente a perdere peso, ma non raggiungerai l'obiettivo desiderato così rapidamente come con le lezioni di fitness. Ci sono altri vantaggi di questi allenamenti. L’attività fisica apporta grandi benefici all’organismo:
- La tua postura sarà raddrizzata e la tua colonna vertebrale sarà rafforzata;
- la funzione cardiaca migliorerà;
- il sistema immunitario e il sistema linfatico vengono rafforzati;
- La digestione e la funzione intestinale sono normalizzate;
- la pressione diminuirà;
- Le tensioni muscolari vengono alleviate.
Quale yoga è il migliore per perdere peso?
Il principio della perdita di peso con gli esercizi di yoga si basa sull'effetto isometrico sui muscoli. A differenza dei carichi di forza, il tessuto muscolare è teso, ma la sua lunghezza non cambia. Esistono molte pratiche che favoriscono la perdita di peso.
Puoi scegliere qualsiasi direzione:
- Hatha. Variazioni classiche degli esercizi basate su un ritmo lento e un'esecuzione calma delle asana. Il carico è paragonabile all'allenamento della forza. Ci sono 4 esercizi nel complesso di base. Imparare le asana da solo utilizzando foto e video da Internet può essere pericoloso. Pertanto, cerca l'aiuto professionale di un formatore.
- Iyengar. Per la comodità e l'elevata efficienza di questo sistema vengono utilizzati vari dispositivi: rulli, cinghie, supporti. Tutti i carichi sono statici; Quando si sviluppa il complesso, vengono prese in considerazione le caratteristiche individuali dello studente.
- Ashtanga. Quando si eseguono esercizi con questo sistema, è importante ottenere la sincronizzazione della respirazione con i movimenti. Il risultato è calore interno e sudorazione profusa nel corpo. Un maggiore apporto di ossigeno garantisce l'accumulo di energia vitale. Il praticante acquisisce forza e leggerezza.
- Kundalini. Il sistema comprende meditazioni combinate con movimenti. I corsi non hanno controindicazioni; Dopo un allenamento regolare, il corpo acquisisce flessibilità, mobilità e resistenza. Altri benefici includono una maggiore resistenza allo stress, una migliore funzione corporea, una maggiore consapevolezza e una maggiore autodisciplina.
Yoga a casa
Lo yoga non prevede movimenti dinamici. Alcune asana richiedono che tu ti muova, mentre altre richiedono che tu rimanga semplicemente in una determinata posizione. È importante seguire tutte le regole di esecuzione e monitorare la respirazione. Può essere difficile per i principianti valutare in modo indipendente la correttezza dell'esecuzione degli asana. Pertanto, si consiglia di contattare uno specialista che insegnerà la tecnica e selezionerà un complesso in base alle condizioni corporee del principiante.
Per pancia e vita
Per formare una figura ideale, una bella pancia e fianchi e mantenere la figura, non è necessario sforzarsi con l'allenamento della forza; Includi le asana yoga nel tuo arsenale.
Gli esercizi statici ti aiuteranno a scolpire le curve aggraziate del corpo e i forti muscoli addominali:
- barra;
- Asana del cane rivolto verso il basso;
- postura dell'aquila;
- stomaco contorto;
- Setu Bandha Sarvangasana;
- Tartaruga ambulante.
Per una pancia piatta
Questo tipo di esercizio aiuta a rimuovere il grasso in eccesso intorno allo stomaco. Uno dei metodi più efficaci è l'automassaggio curativo. Riscalda le mani strofinandole insieme, quindi massaggia i fianchi e la pancia con un movimento circolare in senso orario. Massaggiare 2-3 volte al giorno per aumentare la circolazione sanguigna e accelerare la combustione dei grassi.
Gli attuali esercizi di yoga per perdere peso sulla pancia e sui fianchi includono quanto segue:
- posa del cobra;
- Pavanmuktasana;
- posizione dell'arco;
- Uddiyana Bandha.
Per principianti
Le persone in sovrappeso che non hanno mai fatto attività fisica avranno difficoltà a perdere peso attraverso l'allenamento cardio o di forza. Lo yoga ti aiuterà a rafforzare i tuoi muscoli, anche con gli esercizi più semplici a disposizione dei principianti. Il compito principale è concentrarsi sulla corretta tecnica di esecuzione, oltre che sulla respirazione. In questo caso puoi contare su un buon risultato.
Asana
Un problema comune tra le donne è la pancia grande. Alcuni esercizi delle pratiche indiane ti aiuteranno a rendere la tua figura snella e flessibile. Con l'allenamento quotidiano, i risultati sono visibili entro due settimane. Prima di iniziare l'allenamento, dovresti assolutamente riscaldarti. La fissazione nell'asana dura 1 minuto, ma per i principianti questo periodo può essere abbreviato. Esegui ogni esercizio almeno 2 volte.
Posa del cobra
Posizione di partenza – sdraiato a pancia in giù:
- Gambe tese, unite, piedi distesi.
- Le braccia sono piegate ai gomiti e puntano verso l'alto, le mani sono sotto le spalle.
- Mentre inspiri, solleva il corpo senza appoggiarti sui palmi delle mani, usando i muscoli della schiena per muoverti.
- A metà salita, inspira ed espira lentamente due volte.
- Alla fine del sollevamento, le braccia dovrebbero essere dritte. Tira la testa e il collo verso l'alto, il mento dovrebbe essere rivolto verso il petto e i glutei dovrebbero essere tesi.
- Dopo due cicli di respirazione, lascia l'asana.
Cane rivolto verso il basso
Uno degli esercizi yoga più popolari per perdere peso nella zona addominale e laterale è l'asana del "cane rivolto verso il basso". Per prima cosa dovresti fare un riscaldamento, la cui conclusione è la posa del bambino: Balasana. Per eseguire l'asana del cane a testa in giù, dopo il riscaldamento, prendi una posizione in ginocchio come segue:
- Posiziona i palmi delle mani all'altezza delle spalle, apri le dita e concentrati sulle punte dei piedi.
- Tieni la schiena dritta, i fianchi perpendicolari al pavimento;
- Fissa i piedi, fletti le dita dei piedi e i talloni dovrebbero puntare verso l'alto, le costole esterne dei piedi sono parallele tra loro;
- Dirigi il viso verso il basso tra le mani. Il collo non deve piegarsi e continuare la linea della schiena.
Dalla posizione è necessario passare al plank. Per fare questo, piega le ginocchia e tira il bacino verso i talloni. Mantieni il collo parallelo alla colonna vertebrale. Appoggia la punta delle dita sul pavimento con le dita aperte. Fai 1-2 passi avanti. Dovresti sentire i tendini sotto le ginocchia allungarsi. Rilassa la testa tra le mani e il corpo. Estendi le gambe il più possibile, pianta i piedi saldamente sul pavimento e mantieni le braccia dritte. Le ossa pelviche sono dirette verso l'alto. Devi rimanere nell'asana per 30 secondi - 1 minuto e respirare regolarmente.
Posa del guerriero
Lo yoga per pancia, glutei e cosce offre l'esercizio Warrior Pose:
- Per eseguire l'asana, stare in posizione eretta e poi fare un ampio passo indietro.
- Quando si esegue questa operazione, i piedi sono saldamente a terra. Devi allungare la parte bassa della schiena e sollevare le braccia.
- La respirazione rimane sempre regolare e calma.
- Mantieni la posizione finché riesci a sopportarla.
- Puoi rendere il compito più difficile girando il corpo a sinistra o a destra.
Dhanurasana – Posizione dell'arco
Per eseguire l'esercizio, devi sdraiarti a pancia in giù e rilassarti:
- Allunga le braccia lungo il corpo.
- Fai un respiro profondo, piega le ginocchia, sollevale e afferra le caviglie con le mani.
- La posa ricorda un arco teso. Solleva la testa, il petto e i fianchi il più in alto possibile, tendi la schiena e mantieni le braccia dritte.
- In questa posizione puoi trattenere il respiro o respirare lentamente e profondamente. Mantieni l'asana il più a lungo possibile.
- Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 5 volte.
Triangolo
Mettiti in posizione eretta, contrai la pancia, tendi le gambe e poi:
- Inspira, allarga le gambe di 1 metro di larghezza, allarga le braccia ai lati parallelamente alla superficie del pavimento.
- Espira e afferra lo stinco destro con la mano destra.
- Inspira e attira i fianchi.
- Estendi il braccio sinistro mentre giri la testa a sinistra. Le mani sono sulla stessa linea.
- Ruota le gambe verso l'esterno: quella destra completamente e quella sinistra di 45 gradi. Concentra lo sguardo sul palmo sinistro.
- Allunga la colonna vertebrale e il collo il più possibile. Mantieni la posizione per 30-60 secondi e poi ripeti dall'altro lato.
Kumbhakasana
Lo yoga classico per lo stomaco e la vita include la posa della tavola o Kumbhakasana. Per eseguirlo, è necessario premere i palmi delle mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle, e trasferire su di essi il peso corporeo. Raddrizza le gambe, premi saldamente i calzini in superficie. Questa posizione è simile al plank o alla posizione push-up standard. Il corpo dovrebbe giacere sullo stesso livello, la schiena e le gambe dovrebbero essere dritte.
Tecnica di esercizio
Affinché le lezioni diano risultati eccellenti sotto forma di perdita di peso, miglioramento del funzionamento di sistemi e organi, miglioramento dell'umore, è necessario rispettare alcune regole:
- La formazione viene condotta in un'area ben ventilata.
- il momento migliore è la mattina presto o la sera tardi;
- la respirazione avviene attraverso il naso;
- Gli esercizi vengono eseguiti a stomaco vuoto.
Puoi imparare come eseguire correttamente le asana non solo sotto la guida di un trainer, ma anche a casa utilizzando video di professionisti. Gli esperti ti mostreranno quando abbassare o alzare il braccio, come respirare durante un esercizio, quale posizione usare con la gamba e come alzarsi o sdraiarsi correttamente. Scegli gli esercizi più comodi ed efficaci per te.